Исследование НовГУ показало, что атлетическая гимнастика — один из самых эффективных способов борьбы с ожирением, в отличие, например, от бега. Тренировки с отягощениями не только помогают сжечь жир, но и укреплять мышцы, при этом щадя суставы и сердечно-сосудистую систему. Назван и оптимальный комплекс упражнений для таких людей: три силовые тренировки в неделю по 40–90 минут.

В отличие от бега, который является одним из самых популярных спортивных упражнений, в атлетической гимнастике нет постоянной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, а также снижается риск травмирования суставов из-за более равномерных нагрузок.

— Для достижения наибольшего расхода энергии во время физических упражнений целесообразно использовать комплексы, направленные на активацию наибольшего количества мышечных волокон, — пояснила исследователь, доцент кафедры физической культуры НовГУ Анна Рось. — Для полноценного желаемого результата, а именно уменьшения избыточных жировых отложений и, к тому же, развития силовых способностей, число занятий в неделю должно равняться трем. Оптимальный диапазон времени, которым определяется эффективная продолжительность каждой тренировки составляет от двух третей часа до часа тридцати минут. Данный диапазон объясняется тем, что сначала при расходе энергии подвергаются сжиганию углеводы, лишь после этого в процесс вступают жировые запасы.

Активизация этого действия начинается примерно спустя полчаса с начала тренировки, при условии, что занимающийся претерпевает умеренную нагрузку с частотой сердечных сокращений около 50 процентов от максимального значения. Необходимо отметить, что чрезмерно длительная активность может привести к проблемам опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, сильная утомляемость может негативно отразиться на моральном стремлении к цели путем прикладывания физических усилий.

По словам эксперта, для достижения наибольшего расхода энергии во время физических упражнений лучше всего использовать сплит–тренировку, при которой тело разделяется на основные группы мышц, и каждая из них тренируется в отдельный день.

— Для людей с ожирением возможна следующая комбинация: понедельник – упражнения для мышц груди и рук, среда – упражнения для ног и брюшного пресса, пятница – упражнения для мышц спины и дельтовидных мышц», — рассказала Анна Рось. — Лучшими упражнениями для укрепления мускулатуры верхних конечностей, а также стабилизации локтевых, плечевых суставов, кистей и предплечий являются жим штанги от груди широким хватом на прямой и наклонной скамье, жим и разведение гантелей на прямой и наклонной скамье, подъем гантелей на бицепс стоя и сидя, отжимания от пола широким хватом и отжимания от скамьи в упоре сзади, которые также способствуют укреплению мышц спины.

Каждое упражнение выполняется в четыре–пять подходов, включающих в себя 12–20 повторений. Максимальный нагрузочный вес составляет 20–60% от предельно возможного веса. Продолжительность отдыха между подходами от одной до трех минут.

В качестве основного упражнения для развития мускулатуры нижних конечностей исследователь рекомендует присед со штангой. Этот метод комплексно воздействует на все группы мышц ног, а также на ягодичные мышцы и мышцы спины. Выполнение приседаний со штангой позволяет полноценно функционировать поджелудочной железе в случае панкреатита, и к тому же стимулирует выработку тестостерона.

— Для обеспечения оптимальной нагрузки на мускулатуру спины рекомендуется включение в тренировочный комплекс таких упражнений, как тяга гантели к животу, тяга штанги в наклоне и становая тяга, — объяснила Анна Рось. — Развитый мышечный корсет спины предотвращаем и позволяет вылечить остеохондроз.

Отдельно эксперт отметила, что во время выполнения физических упражнений крайне важно контролировать дыхание. Рекомендуется выдыхать в фазе, когда на мышцы приходится наибольшая нагрузка. Вдох же следует производить в фазе меньшего сопротивления. При осуществлении физических упражнений рекомендуется использовать носовое дыхание без задержек.

https://naked-science.ru/article/column/ne-beg-a-ganteli-nazvan-i